Біг з лидьярдом: 5 головних порад від легендарного тренера

Серед вихованців легендарного новозеландського тренера Артура Лидьярда в цілому 17 олімпійських медалістів, серед яких Пітер Снел, Мюррей Халберг і Баррі Маги.

Завдяки своїм революційним тренувальним принципам, які виявилися настільки успішними, що використовуються і донині, він назавжди змінив підхід до підготовки бігунів на середні і довгі дистанції. Більш того, більшість сучасних популярних бігових програм мають схожі з методиками Лидьярда моменти.

За словами знаменитого тренера, ключовими факторами підготовки бігуна є значні обсяги і дозовану кількість анаеробних занять. Також, згідно з його теорією, будь-яка ефективна тренувальна програма повинна складатися з декількох етапів, спрямованих на розвиток певних навичок і якостей, і завершуватися гонкою або початком змагального сезону. Оптимальний графік тренувань повинен складатися, як мінімум, з 28 тижнів: 12 тижнів для побудови бази, 8 тижнів відведені для тренувань бігу в гору і розвитку швидкісних якостей, 6 тижнів для підводки до змагання/події і 10 днів для зниження навантажень і відпочинку.

Нікому не вдавалося захопити за собою таку кількість послідовників, як Артуру Лидьярду: плавці, футболісти, гравці в теніс зробили біг підтюпцем важливим доповненням до основних форм тренування, і зміни були вражаючі.

Секрет у тому, що повільний біг важливий насамперед для серця. Інші позитивні зрушення є допоміжними, тому що головне – це розвиток серцево-судинної системи. Біг на низькому пульсі допомагає серцю битися чітко, рівно, сильно і легко забезпечувати організм добре насиченою киснем кров’ю.

Уявлення про те, що навантаження зашкодять вашій мотору, зазвичай помилкове. Серце володіє величезним адаптивним резервом.

Уникайте стресу, малорухливого способу життя і боротьба із зайвою вагою

З першими двома пунктами багато людей звикли, тому що приймають з їжею значно більше калорій, ніж витрачають і ніж потрібно організму для фізичної діяльності.

Часто ми їмо занадто жирну і важку їжу, тому що з дитинства успадкували погані звички харчування, і щодня переїдаємо.

Третім негативним і важливим фактором є напруга або стрес. Можна бути добрим бігуном і харчуватися правильно, але страждати від стресу. В такому стані збільшується вміст цукру та холестерину в крові, відбувається підвищення кров’яного тиску.

Рясне харчування призводить до суттєвого збільшення рівня жирових субстанцій у крові, викликає значне напруження системи травлення. І це змушує серце працювати напруженіше, щоб забезпечити більший приплив крові до органів травлення.

Крім того, сучасний спосіб життя сприяє більш швидкому, недбалого і слабкого прийому їжі протягом дня і кулінарних надмірностей ближче до ночі.

Коливання рівня цукру в крові, які викликають почуття голоду, можна подолати. Люди витрачають все менше енергії, але апетит, до якого ми звикли, не зменшується пропорційно. Щоденне споживання 600 ккал понад норми призведе до утворення близько 400 г жиру.

Для того щоб продовжувати насолоджуватися життям, необхідно мінімізувати стрес і стежити за тим, на якому “паливі” працює ваш організм. Досягти цього можна досить легко, вправляючись потроху і регулярно.

Існує дуже проста, економічна і приємна форма навантаження, яку можна виконувати в зручний час та в зручному темпі. Це біг підтюпцем.

Бігайте повільно, щоб розвинути витривалість

Низкоинтенсивный біг тренує серцевий м’яз, роблячи її витривалішими. Витривалість – це основа фізичної підготовленості. Саме витривалість, а не сила, дає особливе відчуття відсутності втоми, яке є основною ознакою добре підготовленої людини.

Наявність сили дозволяє один, два або кілька разів підняти виключно велику вагу. Витривалість дозволяє піднімати меншу вагу, але необмежену кількість раз, так як це здатність витримувати певну роботу шляхом поліпшення стану серцево-судинної і дихальної систем і всіх основних м’язових груп.

Щоб бігти швидше, потрібно розвивати витривалість, поєднувати повільні і швидкісні тренування. Тільки швидкісні тренування неодмінно приведуть вас до фізичного порогу і стану перетренованості.

Тренуйте економічність бігу

Звертайте увагу на покриття, по якому ви бігаєте. Чим краще покриття, тим більше сила зчеплення, тим ефективніше буде розвиватися дихальна і серцево-судинна системи.

Хороше зчеплення допомагає більш збалансованому економічному руху, що дозволяє досягти більш високої швидкості тривалого бігу в межах максимального сталого стану.

Ваш біг не економічний, якщо у роботу залучені м’язи, непотрібні для бігу, наприклад, надмірно енергійна робота рук і плечей. Ви будете даремно витрачати енергію, що призведе до падіння швидкості.

Слідкуйте за розслабленим положенням тіла, особливо верхньої його частини, голову тримайте прямо, стегна повинні вільно рухатися вперед. Це дозволить вам уникнути більш економічно і вільно.

Ніколи даремно не витрачайте енергію. Руки тримайте низько, якщо ви тримаєте їх високо, ви зажимаетесь і раскачиваете корпус. Замість того, щоб просувати тіло вперед, частина енергії відштовхування витрачається на бічні коливання, таким чином, відбувається витік енергії.

Перевірте себе: побігайте по піску і потім погляньте на свої сліди. Якщо ви біжите правильно, то сліди будуть майже на одній лінії.

Проявляйте обережність при бігу в спеку

Температура різних ділянок тіла значно розрізняється. Вона змінюється під впливом фізичних навантажень і навколишнього середовища. Організм може розсіювати тепло допомогою шкірного кровотоку і через випаровування поту з поверхні шкіри.

Коли температура повітря низька, кровоносні судини шкіри звужуються, що зменшує втрату тепла; коли температура, навпаки, висока або коли в тілі накопичується надмірна кількість тепла, вони розширюються.

Надмірна робота серця для підтримки необхідного кровотоку викликає погіршення фізичного стану: це проявляється у виникненні нудоти, запаморочення і навіть теплового удару.

Якщо ви не звикли напружено тренуватися в спеку, то обов’язково зіткнетеся з тепловими судомами, викликаними зайвою втратою солі і води, що веде до порушення нервово-м’язової передачі, теплового виснаження з-за неадекватної циркуляції крові у зв’язку зі зневодненням.

Все це може стати причиною теплового удару – стану, коли центр терморегуляції в мозку перестає нормально функціонувати.

Якщо ви пристосуватися до тренувань в спеку, цього можна уникнути. Обережно і поступово подовжуючи час пробіжки, ви будете сприяти збільшенню циркуляції крові в артеріолах шкіри у відповідь на стимуляцію підвищеною температурою.

Запам’ятайте, що під час бігових тренувань при високій температурі повітря вологість повинна бути високою, при низькій температурі – вологість теж повинна бути низькою. В інших випадках обмежуйте обсяг занять бігом, щоб виключити ризики для здоров’я.

Люди, які намагаються скинути зайву вагу, іноді бігають великі відстані в спеку в теплому одязі. Організм при таких тренуваннях втрачає запаси води і мінеральних солей, при цьому жир згоряє незначно. Всього через кілька годин після такої пробіжки заповнюється велика частина втраченої рідини, і вага майже повертається до колишньої позначки.

Якщо одягнутися легше, це дозволить знизити температуру тіла, таким чином, ви зможете пробігти великі відстані в повільному темпі, а значить, організму доведеться витратити більше жиру.

Зайва одяг заважає вільним рухам, сприяє перегріву тіла: може з’явитися м’язова слабкість, дезорієнтація в просторі і втрата рівноваги або навіть свідомості.

Якщо у вас починає стукати в скронях і морозити, треба негайно зупинитися і спробувати знизити температуру тіла, прийнявши охолоджені напої або прохолодний душ. Продовжувати тренування небезпечно.

Ставте стопу правильно, щоб уникнути травм

Ризик отримання травми на твердій поверхні набагато менше, ніж на пухкому грунті.

Найпоширеніша травма – біль в області гомілки. Вона настає від надмірно широкого бігового кроку або сбегания вниз по пагорбах в дуже швидкому темпі. Це викликає перенапруження м’язів гомілки і, в свою чергу, призводить до запалення окістя в місцях кріплення фасциальних футлярів м’язів до кістки.

Ті, хто бігає на передній частині стопи, мають більше шансів отримати травму стопи, ніж ті, хто приземляється практично на всю стопу або на зовнішній край п’яти з подальшим перекатом на передню частину стопи. Це пов’язано з тим, що центр тяжіння тіла повільніше проходить через опорну ногу.

Коли передня частина стопи ставиться на поверхню раніше п’яти, виникають великі стопорящие зусилля, що перешкоджають просуванню вперед. Це може викликати мозолі при бігу, пошкодження нігтів і плеснових кісток і запалення окістя.

Така неправильна постановка стопи викликана непіддатливою м’язами і нееластичними сухожиллями гомілки, неправильної тренуванням або індивідуальними особливостями, які не дозволяють ставити ногу інакше. Незалежно від причини тренування в таких випадках слід якомога частіше проводити на траві або піску для того, щоб підвищити еластичності м’язово-зв’язкового апарату і уникнути травми.

Травми коліна часто можливі у підготовчий період, тому що м’язи і сухожилля передньої поверхні стегна і гомілки дуже перевантажені. Чотириглавий м’яз стегна можна зміцнити, виконуючи присідання, біг в гору, вправи на розтяжку.

Якщо ви не займаєтеся спринтерським бігом, не бігайте на носках, приземляючись на передню частину стопи. На низькій швидкості центр тяжкості тіла повільно переходить на опорну ногу. Литкові м’язи працюють у неприродній спосіб, що незручно і втомлює при тривалому бігу.

28 тижнева програма тренувань:

Етап 1. Побудова бази/аеробні тренування

Цей тримісячний період є найбільш важливим в тренувальному плані Лидьярда. Якщо ви хочете досягти своєї мети, то повинні зобов’язання розвивати свою витривалість, говорить він. Кожен бігун має свій індивідуальний аеробний потенціал, який визначається здатністю організму споживати і засвоювати кисень. Таким чином, систематично працюючи над підвищенням рівня VO2 max, ви закладаєте основу для своїх майбутніх успіхів.

Особливостями цього етапу є проведення трьох тривалих тренувань на тиждень, які повинні проходити з рівномірною інтенсивністю в темпі трохи вище відновного (розмовного). Щоб правильно визначити, виберіть рівна ділянка і біжіть в комфортному для себе темпі протягом 15 хвилин; потім поверніться назад. Якщо вам знадобиться більше часу для повернення, то ваш темп дуже швидкий і слід його знизити. Мета цих занять полягає в тому, щоб «приємно втомитися», – говорить Лидьярд. Більш повільний біг обов’язково принесе свої плоди, але це займе більше часу. Однак не слід докладати таких зусиль, які призведуть до утворення молочної кислоти в м’язах.

Рекомендована тривалість таких сесій повинна становити: одне тренування – дві години, дві інші – по півтора.

В інші дні виконуйте короткі і легкі (відновлювальні) пробіжки; один біг з невеликим збільшенням темпу; і один темпової біг на 5 -10 км (нижче рівня ПАНО). Зменшіть час і відстань, якщо вам тяжко, а потім поступово збільшуйте навантаження.

Етап 2. Біг в гору/ Розвиток швидкості

В перші чотири тижні цього періоду основна увага повинна приділятися тренувань, які складаються з бігу в гору, і включають наступні елементи: стрибковий («оленячий» біг») в гору, біг з гори і спринт. Такі заняття розвивають силу і гнучкість м’язів, а також покращують техніку бігу, що призводить до підвищення його економічності. Краще всього для цих цілей підійде пагорб з рівним ділянкою в 200-400м у підстави для спринтів, 200-300-метровим підйомом для стрибкового бігу і плоскою вершиною або пологим спуском для відновлення. Крім того, ви можете проводити такі заняття на біговій доріжці з регульованим нахилом.

Після ретельної розминки, виконайте стрибковий біг, виносячи стегна вперед і високо піднімаючи коліна. Лидьярд описує це рух «як повільний біг підтюпцем». Якщо ви не можете подолати всю дистанцію таким чином, то перейдіть на звичайний біг, а потім знову продовжуйте вистрибування. Нагорі легко побігайте близько трьох хвилин або втечіть вниз по невеликому схилу швидким, розслабленим кроком. Кожні 15 хвилин (приблизно після кожного третього або четвертого відрізка) зробіть кілька спринтів від 50 до 400 метрів на рівній ділянці. Лидьярд рекомендує загальний час тренування в один год (плюс розминка і заминка) три рази в тиждень.

У наступні три з решти чотирьох днів зосередьтеся на розвитку швидкості ніг. Для цього слід виконувати по 10 спринтів від 120 до 150 метрів на плоскій або з невеликим ухилом поверхні. Обов’язково виконуйте розминку і заминку. Сьомий день – годинний, півторагодинний йди двогодинний біг з рівномірною інтенсивністю.

Протягом другої половини цього етапу переходьте від бігу в гору до традиційних тренувань на стадіоні (манежі). За словами Лидьярда, слід досягати такого рівня стомлення, «коли ви не можете зробити нічого більше і краще». Для цих цілей краще всього підійдуть інтервальні відрізки, які в сумі повинні становити до 5 км три рази в тиждень. Дні, що залишилися присвятіть тривалого бігу, роботі над розвитком швидкості ніг, і виконання вправ з спринтерській тренування, які застосовуються для покращання сили, техніки і швидкості.

Етап 3. Підводка

Як часто ви сповільнювалися протягом другої частини гонки? Ця фаза дозволяє вам перевірити свої сильні і слабкі сторони, коли ви тільки готуєтеся до змагань. Три тренування не змінюються. Перша – це тривалий біг в комфортному темпі. Друга – коротка інтенсивна анаеробна тренування. В якості прикладу Лидьярд пропонує п’ять кіл по 400м в змагальному темпі (близько семи-восьми хвилин бігу), потім 50-метровий спринт і 50 м легкого відновного бігу.

Третя послідовна тренування – біг на передбачувану дистанцію або трохи менше. Для бігунів, які хочуть подолати 10 км, відстань буде становити 5-10км, для тих, хто планує бігти 1 500м -1 200м. В ідеалі, проведіть її на манежі і відзначайте кожен коло, щоб визначити свої слабкі місця. Якщо такі мають місце, то працюйте над ними решту і наступний тиждень.

Завершіть свою тренувальну тиждень спринтерській сесією, (4 х 400 метрів в темпі гонки) і тренуванням швидкості ніг.

Етап 4. Плавне зниження навантажень і відпочинок

Лидьярд називає останні 10 днів тренувального плану «можливістю освіжитися». Цей період включає в себе полегшення тренувань для створення фізичних і психічних резервів перед майбутнім подією. Тренуйтеся кожен день: проводите легкий тривалий біг і виконуйте швидкісну роботу в невеликих обсягах.

Програма Лидьярда це своєрідний тест на цілеспрямованість і завзятість, також вона вимагає глибокого розуміння власних можливостей.

Однак якщо ви налаштовані серйозно, почніть відлік цих 28 тижнів вже зараз.